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什么是失眠症的认知行为疗法

2019-11-30 14:15

今天由专家为您介绍失眠症认知行为疗法,

失眠症的认知行为疗法(CBT-I)可以帮助您控制或消除让您保持清醒的消极想法和行为,通常被推荐为失眠症患者的第一线治疗方法。通常,CBT-1与睡眠药物相同或更有效。

CBT-I的认知部分教你认识和改变影响你睡眠能力的信念。它可以帮助您控制或消除让您保持清醒的负面想法和担忧。它也可能涉及消除可能发展的周期,在那里你担心睡眠不能入睡。

CBT-I的行为部分可以帮助您养成良好的睡眠习惯,避免让您睡不好觉的行为。策略包括,例如:

刺激控制疗法。这种方法有助于消除妨碍睡眠的因素。例如,您可能会被指导设置一致的就寝时间和醒来时间并避免小睡,仅将床用于睡眠和性行为,如果您在20分钟内无法入睡则离开卧室,只有在您入住时才会回来困。

放松技巧。渐进式肌肉放松,生物反馈和呼吸练习是减少睡前焦虑的方法。练习这些技巧可以帮助您控制呼吸,心率,肌肉紧张和情绪,让您放松。

睡眠限制。这种疗法减少了你在床上度过的时间,避免了白天的小睡,导致部分睡眠不足,这使你第二天晚上更累。一旦你的睡眠有所改善,你在床上的时间会逐渐增加。

被动地保持清醒状态。对于学习失眠的这种疗法也被称为矛盾意图,旨在通过上床睡觉并试图保持清醒而不是期望入睡来减轻对能够入睡的担忧和焦虑。

光疗法。如果你太早睡着然后过早醒来,你可以用光来推回你的内部时钟。您可以在一年中的某些时间外出,晚上外面的灯光,或者您可以使用灯箱。与您的医生讨论建议。

您的医生可能会推荐与您的生活方式和睡眠环境相关的其他策略,以帮助您养成促进良好睡眠和日间警觉性的习惯。

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