它比跑步更毁膝盖，你却天天在做

40岁的办公室一族小张

最近遇到了麻烦事儿

膝关节活动时会咔咔响

尤其是坐久了

起身还会出现酸软无力疼痛感

于是赶紧到医院进行了相关检查

发现双膝关节出现了积液

令小王费解的是：

“我身边膝关节不好的

都是那些运动爱好者和年纪大的人

我平时都是坐着工作

一坐一整天

基本不太用到膝关节

怎么也会患上膝关节疾病？

和习惯长期久坐的人群相比，长期坚持适度运动的人拥有更健壮、健康的膝关节软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。适度运动者患关节炎的比例会比久坐者低很多。研究数据显示，久坐不动患关节炎的概率是常规跑步运动者的3倍。

很多人可能不解

我坐着不动怎么会让膝关节受损呢？

坐着不是应该减少了关节软骨的磨损

不应该是在保护膝关节吗？

实际上

这是错误的！

关节就像”机器”一样，也需要经常用。

适度运动后关节软骨受到适当刺激，从而促进新陈代谢，运动后关节滑液能更好在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

久坐：从头到脚都深受其害

医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

《2021骨关节健康洞察报告》调研指出，骨关节问题已超失眠、脱发、视力下降等其他健康问题，“跻身”困扰国民健康的十大因素之首。其中，膝关节是最易产生不适的关节部位。而久坐是最易触发骨关节不适的场景。

久坐为什么会比跑步更伤膝盖？

1、因为我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气，所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。

2、透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。但凡事都要适度，过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息。

关节疼痛：说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。

运动能力逐渐下降：具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。

极度疲劳：如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。

如何避免久坐对膝盖的影响？

1.保护膝盖，从减少久坐时间开始

每隔一定时间，如每小时，起立走一走或做一些轻度运动可以帮助促进血液循环，并减少膝盖周围肌肉的压力。如果实在没时间起来，尽量伸直两腿，减缓膝关节压力。不论是坐下还是起立时，动作务必要慢，**是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起。

2.加强肌肉力量锻炼

进行适量的锻炼来强化膝盖周围的肌肉和韧带，这可以帮助减少膝盖软骨的磨损，并防止膝盖疾病的出现。

3.适度运动

推荐骑自行车、游泳、健步走、跑步等有氧运动。如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，会对膝关节产生较大压力，不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者。

4.少跷二郎腿和盘腿

跷二郎腿和盘腿坐这两个动作，我们在做的过程中膝盖是处于大幅度扭曲的状态，内外侧的受力不均匀，膝关节也处于紧绷的状态下，可能会导致膝关节磨损。因此，尽量少做这两个动作，以免伤害膝关节。

5.不要长时间坐矮凳子

坐在小板凳上面穿鞋、择菜，确实方便，但切记不可久坐。

因为坐在矮凳子上，膝关节长时间处于屈曲状态，膝关节屈曲的度数越大，时间越长，膝关节的软骨越容易受到磨损。而且从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，从而容易造成损伤。

合适的椅子高度是坐上去的时候，大腿应该与地面平行，膝关节弯曲约90°，双脚自然踩在地面，这不仅可以缓解膝盖周围肌肉的压力，并保持膝盖的稳定性，还可以提高坐姿的舒适度。

坐多久（或躺多久）算久坐？

对这个问题至今还没有标准答案。对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”，也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！

久坐后该如何补救？

1.首先是尽量避免长时间静坐。美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。

2.坐姿也是很需要注意的。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。

3.有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打！

【专家介绍】

王文

广州市红十字会医院骨科副主任、主任医师。香港中文大学医学院骨科运动医学博士。中国医师学会运动医学医师分会委员、广东省医学会运动医学分会副主任委员、广东省医师协会运动医学医师分会常务委员、广州市医学会骨科分会副主任委员、国际运动医学与关节镜协会(ISAKOS)会员、亚太运动医学与关节镜协会(APKASS)会员。

王文师从国际运动医学联合会(FIMS)前主席、香港中文大学骨科运动医学陈启明教授，取得运动医学博士学位，曾赴美国哈佛医学院麻省总院，德国杜塞尔多夫Emerich医院，韩国首尔Madi肩关节医院进修，专攻运动损伤的诊治及康复，每年个人手术量超300台。

专长：肩、肘、腕、髋、膝、踝关节疾病的关节镜治疗，运动损伤的诊治，骨关节损伤微创治疗。

专家诊时间：星期一、三下午。

王敏

医学博士、副主任医师、香港大学玛丽医院访问学者，北京大学第三医院运动医学科进修学习，广东省康复医学会科普分会副主任委员，广东省医学会运动医学青年委员会副主任委员，广东省医学会运动医学分会委员，广东省医师协会运动医学分会委员，广州市医学会关节外科分会委员，首届广州市科普专家。

专长：肩、膝、踝、肘、髋等关节运动损伤的微创关节镜治疗。

专家诊时间：周二下午（221诊室），周四上午（217诊室），周日上午（221诊室）。

【专科介绍】

广州市红十字会医院骨科于1958年创立，是广东省临床重点专科、广州市高水平临床重点专科、广州市小儿麻痹后遗症矫治中心，广东省医学会创伤骨科学分会主委单位、广东省医师协会创伤骨科医师分会主委单位、广州市医学会骨科学分会主委单位、广州市医学会脊柱外科学分会主委单位、粤港澳大湾区脊柱侧弯畸形联盟理事会理事单位、广东省医学会粤港澳大湾区微创脊柱外科专科联盟成员单位，博士学位培养点。

【特色技术介绍】

创伤骨科：

多发伤、复合伤多学科（MDT）联合救治；复杂骨盆髋臼及四肢骨折微创治疗；老年脆性骨折绿色救治通道；创伤术后并发症（骨感染、骨不连、内固定失效、关节僵硬）中西医结合治疗；四肢畸形矫形手术；糖尿病足保肢治疗（骨搬运技术）；踇外翻截骨矫形。

脊柱外科：

脊柱内镜技术微创治疗腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症及颈椎病；显微镜小切口治疗颈椎病及各种上颈椎疾病；经皮穿刺技术微创治疗椎间盘突出及骨质疏松性压缩骨折（椎间盘射频消融术、椎体后凸成形术等）；脊柱侧弯、陈旧性脊柱后凸畸形矫正；脊柱翻修手术。

关节外科：

髋、膝关节疼痛不同阶段的多模式治疗；髋膝关节置换术后关节翻修；保髋保膝治疗，四肢关节置换手术。

关节运动医学：

肩部炎症疼痛、足踝扭伤、膝关节韧带断裂（全关节镜下微创手术）；关节镜修复半月板损伤。