当你运动时，这几个保护膝盖动作不能少！

运动时保护膝盖的动作有热身运动、股四头肌锻炼、靠墙静蹲、直腿抬高、拉伸放松等。

1. 热身运动：在运动前进行全面的热身十分关键。可以先进行5 - 10分钟的快走或者开合跳，让身体微微发热，促进血液循环。接着进行膝关节的环绕运动，顺时针和逆时针各转动10 - 15圈，活动膝关节周围的韧带和肌肉，增加关节的灵活性，为后续的运动做好准备，减少运动中受伤的风险。

2. 股四头肌锻炼：股四头肌是膝关节重要的稳定肌。可以采用坐姿腿屈伸的方式进行锻炼，坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后缓慢抬起小腿，尽量使小腿与地面平行，保持3 - 5秒后放下，重复15 - 20次为一组，进行2 - 3组。这样能增强股四头肌的力量，更好地保护膝关节。

3. 靠墙静蹲：双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，注意膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势30 - 60秒，休息30秒后再重复，进行3 - 4组。靠墙静蹲能有效锻炼膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。

4. 直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，将一侧下肢缓缓抬起，离床面约30度，保持5 - 10秒后放下，换另一侧下肢进行同样的动作，每侧重复15 - 20次，进行2 - 3组。直腿抬高可以加强腿部肌肉力量，减轻膝关节的负担。

5. 拉伸放松：运动结束后，要对膝关节周围的肌肉进行拉伸放松。可以站立位，一手抓住同侧脚踝，将脚向上拉，感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持30 - 60秒后换另一侧。还可以进行坐姿屈膝，双手环抱小腿，将小腿向身体拉近，感受膝关节后侧肌肉的拉伸，同样每侧保持30 - 60秒。拉伸放松有助于缓解肌肉疲劳，减少运动后的酸痛，促进膝关节的恢复。

在运动过程中，保护膝盖至关重要。通过做好热身运动、进行股四头肌锻炼、靠墙静蹲、直腿抬高以及拉伸放松等动作，能够增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性，减少运动损伤的发生，让人们可以更安全、更舒适地享受运动带来的乐趣。如果在运动过程中出现膝关节疼痛等不适症状，应及时停止运动，并前往正规医院就诊。