运动达人教你：运动缓解腰椎疼痛的秘诀

运动缓解腰椎疼痛的秘诀包括小飞燕、五点支撑法、游泳、瑜伽、倒走等。

1. 小飞燕：小飞燕运动可增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。具体做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次为一组，每天做3 - 4组。

2. 五点支撑法：此运动能锻炼腰背肌肉，减轻腰椎压力。仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。

3. 游泳：游泳是一种全身性运动，对腰椎疼痛患者有益。游泳时，身体在水中处于漂浮状态，脊柱的压力明显减小，同时，游泳过程中各种泳姿都能锻炼到腰背肌肉。例如蛙泳，在划水和蹬腿的过程中，腰背肌肉会得到有效的收缩和舒张，增强肌肉力量。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。

4. 瑜伽：部分瑜伽动作可拉伸和强化腰部肌肉。像猫牛式，跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，腹部下沉，头部向上抬起，背部呈拱形；呼气时，背部向上拱起，头部向下低，重复进行10 - 15次为一组，每天做2 - 3组。还有三角式，站立位，双脚打开，向一侧弯曲身体，用手去触碰同侧的脚踝或地面，另一侧手臂向上伸直，保持30 - 60秒，然后换另一侧，重复2 - 3组。

5. 倒走：倒走能使腰部肌肉有规律地收缩和舒张，缓解疼痛。倒走时要选择平坦、空旷、没有障碍物的地方，双手自然摆动，每次倒走20 - 30分钟，每天1 - 2次。

通过小飞燕、五点支撑法、游泳、瑜伽、倒走等运动，可增强腰背肌肉力量，减轻腰椎压力，从而缓解腰椎疼痛。但运动应循序渐进，若腰椎疼痛严重，需及时到正规医院的骨科或疼痛专科就诊，在医生指导下进行治疗和运动康复。