抑郁症患者常常陷入消极思维模式，学会识别与应对它们对缓解症状至关重要：

以、识别消极思维：

1、过度概括化：一次失败或挫折，就笃定 “我永远都做不好这件事”，把孤立事件当成普遍规律。比如一次考试失利，就认定自己学习能力差，未来所有考试都没希望。

2、非黑即白：看待事物只有两极，没有中间地带。如觉得自己不是完美的，就是一无是处，忽略了自身存在的渐变状态与成长空间。

3、心理过滤：仅关注负面细节，过滤掉所有积极方面。像完成一项任务，只看到过程中的小失误，无视自己付出的努力与取得的成果。

4、灾难化思维：把小事无限放大成灾难，稍微有点不适就担心绝症降临，一个小失误就害怕失业、被抛弃等严重后果。

二、应对消极思维：

1、思维记录：准备笔记本，每次出现消极想法就写下内容、当时情绪、情境，分析想法是否合理，用理性证据反驳。如写 “今天被批评，我想我干啥都不行”，反驳证据可写 “我之前也有做得不错的项目”。

1、认知重构：识别消极思维后，尝试换角度看问题。被拒绝时，把 “我不招人喜欢” 换成 “这次不合适，不代表我没价值，下次有机会做得更好”。

3、关注当下：沉浸于消极想法时，用正念技巧拉回当下，感受呼吸、触摸身边物体，觉察当下真实体验，脱离思维漩涡。

4、寻求社交支持：向亲友倾诉，分享感受，他们的不同视角能帮你打破消极思维定式，重新审视问题。