济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），吴红胜院长介绍：

面对抑郁情绪，采取一系列自我调节的方法可以帮助改善情绪状态。以下是一些有效的自我调节策略：

一、调整生活方式

1. 建立规律的作息：保持规律的作息时间，每天定时睡觉和起床，确保充足的睡眠，有助于稳定情绪。

2. 健康饮食：增加营养丰富的食物摄入，如新鲜水果、蔬菜、全谷物等，避免过度摄入咖啡因和糖分。适量进食一些甜点，如小蛋糕、巧克力等，但需注意控制量，避免肥胖和血糖升高。

3. 亲近自然：旅行或散步，让身心得到放松，有助于缓解抑郁情绪。

二、适量运动

建立规律的运动习惯，如晨跑、瑜伽、游泳或散步等。运动能促进内啡肽等神经递质的分泌，有助于提升心情。但需注意，睡前不宜进行过多的运动，以免影响睡眠。

三、培养兴趣爱好

投入到自己喜欢的活动中，可以有效分散注意力，提升自我价值感。尝试学习绘画、书法、摄影等，或者参加手工制作、烹饪等课程，这些活动有助于调节抑郁情绪。

四、加强交流沟通

1. 主动沟通：与家人、朋友沟通交流，分享自己的感受，寻求情感支持和理解。

2. 加入支持小组：与有相似经历的人交流心得，互相鼓励，可以获得更多的建议和鼓励，有助于走出抑郁的阴影。

五、设立生活目标

为自己设定实际可行的生活目标，并努力实现它们。这些目标可以是小到每天完成一项家务，大到学习一门新技能。每完成一个目标，都会带来一定的成就感，有助于提升自信心和积极心态。

六、学习自我调节技巧

1. 正面思维：学会转变消极的思维模式，积极寻找事物的积极面和阳光面。

2. 放松训练：当出现消极想法时，尝试用理性的思维去反驳它们。同时，可以通过深呼吸、冥想、放松训练等方法来减轻压力，让自己保持放松。

七、避免自我指责和过度压力

抑郁症患者常常对自己过度指责，并承受过多的压力。因此，要学会接受自己的现状，不要过度苛责自己，也不要对自己有过高的期望。

请注意，虽然上述自我调节方法有助于改善抑郁情绪，但若症状持续存在或加重，应及时就医，由专业医生评估并制定个性化治疗方案。每个人的情况不同，自我调节方法也会因人而异。对于中重度抑郁症患者来说，自愈的可能性较小，一般需要进行药物治疗、心理治疗等才能康复。

 温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。