心疼膝盖的你，一定要学会这些保护动作！

保护膝盖可通过直腿抬高、靠墙静蹲、侧卧抬腿、坐姿伸膝、踮脚尖等动作。

1. 直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，将一侧下肢缓缓抬起，离床面约30厘米，保持这个姿势5 - 10秒，然后缓慢放下，换另一侧下肢重复动作。此动作能增强股四头肌力量，减轻膝盖负担。

2. 靠墙静蹲：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，就像坐在椅子上一样。保持这个姿势，每次坚持3 - 5分钟，可增强膝关节周围肌肉的力量，提高膝关节稳定性。

3. 侧卧抬腿：侧卧在床上，下方的腿伸直贴在床上，上方的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，保持3 - 5秒后放下，重复进行。这个动作能锻炼髋关节外展肌和大腿外侧肌肉，有助于维持膝关节的正常力学结构。

4. 坐姿伸膝：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后缓慢将一侧下肢伸直抬起，离地面约10 - 15厘米，保持5 - 10秒后放下，换另一侧重复。该动作能增强股四头肌的收缩能力，保护膝关节。

5. 踮脚尖：双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，使脚跟离开地面，尽量抬高，保持3 - 5秒后放下，重复多次。踮脚尖可以促进下肢血液循环，增强小腿肌肉力量，间接减轻膝盖压力。

这些保护膝盖的动作简单易行，可在日常生活中经常进行。通过增强膝关节周围肌肉力量、改善关节稳定性和促进血液循环等，能有效减轻膝盖负担，保护膝盖健康。但在进行这些动作时，要注意动作规范和适度，避免过度运动造成损伤。如果膝盖已经出现疼痛等不适症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复训练。