济南神安医院-山东省精神卫生和心理健康诊疗专科医院-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），吴红胜院长介绍：

一、认知行为疗法（CBT-I）

1. 原理与核心模块

· 原理：通过调整不良睡眠习惯和错误认知，打破“失眠-焦虑-更失眠”的恶性循环，被美国睡眠医学会（AASM）等权威机构推荐为一线治疗方案。

· 核心模块：

1. 刺激控制：

· 只在困时上床，睡不着立即离开床。

· 避免在床上工作、玩手机或看电视，建立“床=睡眠”的条件反射。

· 夜间醒来超过15分钟，重复“起身-活动-回床”流程。

2. 睡眠限制：

· 根据实际睡眠时间调整卧床时长，逐步提高睡眠效率（睡着时间÷卧床时间≥85%）。

· 例如：若平均睡6小时，则卧床时间设为6.5小时（如23:30-6:00），无论是否睡着都按时起床。

3. 认知疗法：

· 纠正“必须睡够8小时”“失眠会得重病”等错误观念，通过记录“失眠焦虑日记”用客观证据反驳负面想法。

4. 放松训练：

· 渐进式肌肉放松（PMR）、正念呼吸、478呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）等，降低交感神经兴奋性。

2. 实施步骤与效果

· 实施步骤：

1. 评估与记录：使用睡眠日志记录1-2周的睡眠数据（上床时间、入睡时间、夜醒次数等）。

2. 排除器质性疾病：就医检查是否患有睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，这些情况需先治疗原发病。

3. 分阶段执行：

· 轻度失眠：可参考权威指南（如AASM的CBT-I手册）自我调整。

· 中重度失眠：建议在睡眠科医生或心理治疗师指导下进行，避免因错误计算睡眠限制时间导致反效果。

· 效果：

· 平均缩短入睡时间19分钟，减少夜间清醒时间26分钟，提升睡眠效率近10%。

· 疗效持续6-12个月以上，无药物依赖风险，对慢性失眠的效率达70%-80%，优于短期安眠药。

3. 注意事项

· 禁忌人群：严重抑郁/焦虑障碍、精神分裂症、存在明确器质性疾病（如心衰、肾病）的患者需在医生指导下调整方案。

· 配合药物：长期依赖安眠药的患者可尝试“CBT-I+逐步减药”，例如每周减少1/4剂量，同时强化行为治疗，降低戒断反应。

温馨提示:山东省济南神安医院-精神卫生和心理健康诊疗专科医院-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、强迫症、焦虑症、双相情感障碍、青少年心理障碍、情绪障碍，学习障碍，厌学、逃学、休学、躁狂症、癔病、癫痫、戒瘾（酒瘾、网瘾、赌瘾）多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。